Substância funciona e é segura, mas entre o uso e o sucesso desejado há diversas armadilhas: indústria que sobrevaloriza o produto em diversas versões, erros nas indicações de uso e mitos sobre problemas causados pelo suplemento. Creatina: os efeitos reais do suplemento na performance e na saúde
ALEKSANDER SAKS/UNSPLASH
Seja no pré, durante ou no pós-treino, a creatina é considerada um suplemento seguro e eficaz. Mas, entre usar a substância e atingir o sucesso desejado, há diversas armadilhas que podem prejudicar os efeitos benéficos no corpo.
Antes de falar sobre os erros mais comuns quando o assunto é creatina, é preciso lembrar que:
🥄A creatina é um composto produzido pelo corpo a partir de três aminoácidos: lisina, metionina e arginina. A substância, produzida pelo fígado, pâncreas e rins, é armazenada nos músculos e utilizada como fonte de energia para as células.
🥩Além de ser fabricada pelo próprio corpo, a creatina também é encontrada no leite, carne vermelha e em alguns tipos de peixe.
💪O uso da creatina como suplemento tem como principal objetivo aumentar a força e resistência muscular, além de favorecer a recuperação.
A utilização da substância é bastante popular entre quem pratica exercícios físicos e pretende melhorar o desempenho com auxílio de algum tipo de suplementação.
Mas o uso da creatina muitas vezes vem acompanhado de erros como:
Não fazer o uso diário do composto
Ingestão da dosagem errada
Uso do tipo menos indicado de creatina
Uso para esportes em que o suplemento não é recomendado
Acreditar que o composto faz mal para os rins ou pode ser usado para tratar algumas doenças
Nesta reportagem você entende mais sobre como o consumo errado da creatina pode anular seu efeito positivo e como não cair em mitos sobre o suplemento.
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Uso diário e em esportes específicos
A creatina é um suplemento de acúmulo, isto é, que não tem um efeito imediato, tem uma ação condicionada ao depósito gradual da substância no corpo.
Por esse motivo, o uso da substância tem que ser diário – e não somente nos dias de prática de exercício físico.
“Se o uso não é diário, nosso corpo é capaz de degradar essa substância, fazendo com que o efeito desejado não seja atingido”, afirma Roberto Zagury, diretor do Departamento de Endocrinologia do Esporte e Exercício da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
Zagury afirma que, em dias de treino, o momento mais indicado para consumir a creatina é no pós-treino, porque há um aumento na retenção da substância nesse período. Mas o uso no pré ou ao longo da prática também funcionam.
Michele Trindade, nutricionista e vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE), também pontua que pouco importa em que momento a creatina é consumida, contanto que o uso diário seja seguido.
Outro ponto que os especialistas reforçam é que nem todos os esportes demandam o uso da creatina.
✅O suplemento é recomendado para praticantes de:
Musculação
Crossfit
Esportes de combate (jiu-jitsu, judô, boxe, entre outros)
Esportes “stop and go” (em geral, esportes de equipe, que envolvem tiros de explosão e pequenas pausas)
🚫Já para quem pratica corrida, natação e anda de bicicleta – os chamados esportes de endurance, que exigem resistência aeróbica de longa duração – a creatina não deve ser utilizada.
“O suplemento é mais indicado para pessoas que estejam fazendo um programa de treinamento ou que pratiquem modalidades esportivas que envolvam alta intensidade e curta duração”, recomenda Trindade.
A nutricionista ainda lembra que a “creatina não faz milagre sozinha”. Assim, se a pessoa não tiver uma alimentação balanceada, o desempenho esportivo desejado não vai ser atingido apenas com a suplementação.
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Dosagem errada e tipo menos indicado
Os especialistas também chamam atenção para outro ponto fundamental no consumo do suplemento: a dosagem e o tipo da creatina.
No mercado há cerca de 17 tipos diferentes de creatina, mas a mais estudada e recomendada é a creatina monohidratada. Ela é considerada a forma química mais eficiente, sendo também acessível financeiramente.
⚠️Apesar disso, algumas marcas se valem da credibilidade e popularidade da substância para vender outros tipos de creatina a preços mais altos, alegando maior eficácia.
“O marketing em torno de outros tipos de creatina às vezes é muito forte, mas é preciso tomar cuidado com armadilhas que tentam induzir o consumidor. A creatina realmente recomendada é a monohidratada”, alerta Zagury.
Além da atenção ao tipo da substância, o cuidado com a dose ingerida também é importante para atingir o efeito necessário.
O endocrinologista explica que tomar uma dose mais alta do que o indicado não vai causar grandes problemas, mas doses mais baixas, a longo prazo, não vão proporcionar os benefícios desejados.
🚨Ainda com relação às doses, os especialistas não encorajam a ingestão pura da creatina – uma prática que tem se popularizado na internet entre aqueles que utilizam o suplemento.
“Tomar a creatina sem diluir em água não potencializa em nada a ação da substância no corpo e pode até causar problemas de broncoaspiração, a pessoa pode engasgar com a dose”, critica Michele Trindade.
Mitos sobre a creatina
Outro erro muito comum que envolve a cretina é a crença em mitos sobre a substância – tanto sobre seus efeitos adversos como sobre seus benefícios para além da suplementação.
➡️Um dos principais mitos é a afirmação que o composto poderia sobrecarregar os rins.
“A creatina é segura do ponto de vista renal. Ela já foi extensamente estudada em termos de segurança e as pesquisas mostram que, em pessoas saudáveis, a substância não faz mal para os rins”, garante Zagury.
O endocrinologista pondera que isso não significa que ela deva ser prescrita para pessoas com problemas nos rins, como insuficiência renal, por exemplo, porque não há estudos nessa população específica que comprovem segurança.
➡️A falta de pesquisas também leva a um segundo mito sobre a creatina: acreditar que ela pode auxiliar no tratamento de doenças.
“Hoje, ninguém pode usar creatina para tratar Alzheimer, Parkinson, diminuir a perda de memória que vem com a idade. Os estudos são iniciais e ainda não são conclusivos”, exemplifica Roberto Zagury.
As análises também são limitadas no que diz respeito aos benfícios da creatina para a melhora da função conginitiva.
✔️Apesar dessas restrições, a substância se mostra efetiva em pessoas idosas com perda de massa muscular ou com doenças genéticas que também acarretem esse processo.
Ambos lembram que o uso da creatina, como o de outros suplementos, deve ser feito somente com prescrição e acompanhamento médico, seja de um endocrinologista ou nutricionista.
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